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Motivieren Sie sich selbst - mit System
Dauerhafte Selbstmotivation scheint den Gezeiten des Meeres zu gleichen: Manchmal überfällt sie uns wie aus dem Nichts. Manchmal reicht sie kaum hin, um rechtzeitig aus dem Bett zu steigen. Doch wir müssen uns nicht der Ebbe und Flut der Gefühle überlassen. Tatsächlich ist Motivation eine Kraft, die sich gezielt erzeugen lässt, systematisch und methodisch.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie unbegrenzte Mengen dieser kostbaren Energie gewinnen können. Und so in jedem Bereich Ihres Lebens produktiver und erfolgreicher werden!
Erster Schritt: Das Chaos im Kopf besiegen für effektive Selbstmotivation
Wenn Sie einen beliebigen Passanten in der Fußgängerzone aufhalten, wird er oder sie Ihnen das Gleiche in verschiedener Variation erzählen: Tausende Dinge schwirren im Kopf herum, die zu tun sind. Die wir tun sollten. Die wir vielleicht tun könnten. Oder die wir gerne tun würden.
Was ist mit dem Film, den Ihr Kollege Ihnen im Aufzug empfohlen hat? Und sollten Sie nicht bald Ihr Autoradio reparieren lassen? Der Wetterbericht verspricht einen idealen Tag zum Wandern morgen – stand das nicht schon lange auf Ihrer Liste? Genauso wie das Buch, das Sie am Wochenende noch zu Ende lesen wollten.
All diese: “Ich muss noch…”, “Ich sollte vielleicht…”, “Ich würde gerne…”, und: “Ich könnte doch…”, sind mehr als formlose Gedanken im Kopf. Sie sind regelrechte Energiefresser, die unser Denken vernebeln und den Fluss der Motivation blockieren. Das ist der Grund, warum wir uns häufig viel erschöpfter fühlen, als nachvollziehbar wäre. Und wir gerade so das Notwendigste erledigen können.
Somit ist der erste Schritt, um sich selbst zu motivieren: Räumen Sie Ihren Kopf leer! Nehmen Sie jetzt ein Blatt Papier zur Hand und schreiben Sie sich alles auf, was Sie beschäftigt. Jedes Projekt und jede Idee, jedes Problem und jede Ihrer Sorgen und Gedanken. Stellen Sie sicher, dass Sie den Schwarm dieser Gedanken vollständig aus Ihrem Kopf verbannen.
Der Workflow von Getting Things Done empfiehlt das regelmäßige Sammeln aller Dinge, die uns innerlich beschweren. Nicht nur bekommen Sie so den Kopf frei, sondern Sie schaffen eine Liste mit Dingen, die Sie sich wirklich bewusst machen können. Nun so finden Sie heraus, was Sie eigentlich beschäftigt und womit Sie beginnen sollten.
Zweiter Schritt: Realistische Ziele formulieren und den nächsten kleinen Schritt definieren
In „Motivation“ steckt das Wort „Motiv“. Wenn Sie sich nach Energie zum Handeln sehnen, brauchen Sie einen Grund, also ein Ziel, das Sie erreichen wollen. So bündeln sich Ihre brachliegenden Kräfte und führen sie in die gewünschte Richtung. Ein erreichbares Ziel zu haben ist der Anfang jeden Erfolgs.
Genau hieran aber scheitern die meisten: Denn oft setzen wir uns zu hohe, unrealistische Ziele. Natürlich schlägt das Herz an die Brust, wenn wir in zwei Wochen zehn Kilogramm für die Hochzeit der Schwester abnehmen oder unser Gehalt noch bis zum nächsten Monat verdoppeln könnten.
Das Problem ist nur: Unsere Ziele können wir nur erreichen, wenn wir sie auch für erreichbar halten. Sonst verkommen selbst die besten 5-Jahres-Pläne zur sinnlosen Selbstquälerei.
Realistisch ist ein Ziel, wenn es anspruchsvoll ist und Sie aus Ihrer Komfortzone bringt, ohne Sie zu entmutigen. Es sollte Sie fordern, aber nicht überfordern. Unrealistisch ist es, im Mai erst mit dem Fitnessprogramm zu beginnen in der Hoffnung, mit einer Strandfigur in den Urlaub zu fliegen. Drei Monate Vorlaufzeit dagegen stellen eine Herausforderung dar, die machbar ist.
Getting Things Done empfiehlt Ihnen also als zentrale Methode zur Selbstmotivation, realistische Ziele zu formulieren – zusammen mit dem entscheidenden Zusatz: den nächsten kleinen Schritt. Was ist die nächste kleine Handlung, die Sie setzen können, um Ihr Ziel zu erreichen? Egal ob „Sportschuhe kaufen“, „Schreibtisch aufräumen“ oder „Stellenausschreibungen recherchieren“: Das Entscheidende ist der nächste Schachzug, den Sie setzen.
Oft fehlt uns die Motivation, an unseren Zielen zu arbeiten, weil uns gar nicht klar ist, was zu tun ist. Kein Mensch kann beispielsweise seine „Traumfigur erreichen“. Das ist unmöglich. In Wahrheit kann er nur Tag für Tag bestimmte Schritte setzen wie „20 Minuten Krafttraining absolvieren“, „Hühnersalat essen“ oder „8 Gläser Wasser trinken“. Diese Schritte führen ihn mit der Zeit zu einem Ergebnis, das dem ursprünglichen Bild in seinem Kopf am ähnlichsten sein soll. Sodass er dann sagen kann: “Ich habe mein Ziel erreicht.”
Dritter Schritt: Erste kleine Erfolge feiern und diese als Antrieb nutzen
Unser Gehirn hat im Laufe der Evolution einen genialen Mechanismus entwickelt: Wann immer wir eine Aufgabe oder einen Vorsatz erfüllen, schüttet es das Glücks- und Motivationshormon „Dopamin“ aus. Dopamin ist wie ein kleiner Kick, den wir erleben, wenn wir etwas geschafft haben. Egal, ob wir nur ein paar Teller abgewaschen oder die Budgetplanung für das nächste Jahr fertig gestellt haben.
Genau dieses Prinzip macht sich Getting Things Done auch mit der Zwei-Minuten-Regel zunutze. Zur Erinnerung: Dinge, die wir innerhalb von zwei Minuten erledigen können, gilt es, sofort zu erledigen. Das spart nicht nur Zeit, sondern versorgt uns auch mit Erfolgserlebnissen, die das Dopamin zur biologischen Grundlage haben.
Je mehr Erfolgserlebnisse Sie sammeln können, umso motivierter werden Sie. Je motivierter Sie werden, umso mehr sammeln Sie Erfolgserlebnisse. Wenn Sie kleine Erfolge zu feiern beginnen, treten Sie eine positive Spirale los, die Ihren Antrieb um ein Vielfaches verstärken wird.
Fragen Sie sich also zumindest einmal am Tag: „Was habe ich heute geschafft?“ Genießen Sie bewusst das Gefühl der Befriedigung, wenn Sie eine Aufgabe von Ihrer Liste streichen können. Zählen Sie mindestens drei Dinge auf, die Sie sich vorgenommen und auch umgesetzt haben. So stößt Ihr Gehirn mehr und mehr Dopamin aus, während Sie mehr und mehr Ihre Motivation fördern.
Die kleinen Erfolge zu feiern hat auch einen zweiten Effekt, der niemals unterschätzt werden darf: Sie beginnen, den Weg zum Ziel zu genießen. Nicht mehr die Trophäe am Ende der Reise motiviert sie zum Handeln, sondern das Handeln selbst. Sie beginnen, sich eine dauerhafte Quelle der Kraft und Begeisterung zu erschließen: die intrinsische Motivation.
Weniger denken, mehr handeln
Durchdenken Sie alle anstehenden Handlungen, Aufgaben oder Termine genau ein Mal. Treffen Sie dann eine Entscheidung, wie Sie weiter damit verfahren möchten. Egal, ob es sich auf Ihre Arbeit oder Ihr Privatleben bezieht: Halten Sie sich nicht mit Grübeln auf, schieben Sie die Entscheidung nicht vor sich her. Sondern entscheiden Sie jetzt, legen die nächste Handlung fest und setzen diese dann auch wirklich um.
Wilde Wünsche definieren
Sich Ihrer Ziele bewusst zu machen und dadurch Klarheit zu gewinnen ist ein perfekter erster Schritt zur erfolgreichen Selbstmotivation. Gehen Sie aber noch etwas weiter und klären Sie, welche gewünschten Ergebnisse Sie sehen möchten, wenn das Ziel erreicht ist. Und noch weiter: Was sind die wildesten, verrücktesten Ideen und Wünsche, die vielleicht nicht immer realistisch sind, Sie jedoch motivieren und antreiben, mit Spaß bei der Sache zu bleiben. je klarer Sie sich sind, umso motivierter können Sie zur Tat schreiten.
Die nächsten Schritte festlegen und Erfolge feiern
Ihre Ziele sind gesteckt und Ihre wilden Wünsche notiert. Legen Sie nun den einen einzigen, realistischen, kleinen und physisch sichtbaren nächsten Schritt fest, der Sie dabei unterstützt, dem gewünschten Ergebnis näher zu kommen. Nicht zwei, nicht drei, sondern genau ein einziger Schritt. Wenn Sie diesen erreicht und umgesetzt haben, nehmen Sie Ihren Fortschritt wahr und feiern Sie ihn bewusst als Erfolg! Klingt albern? Versuchen Sie es einfach mal. Vielleicht reicht Ihnen ja auch schon eine Kaffeepause oder ein Stück Kuchen als Belohnung, um Sie für den nächsten anstehenden Schritt zu motivieren.
Übersichtlichkeit und Ordnung herstellen
Der Grad zwischen Prokrastination und Basis schaffen ist schmal. Wer hat nicht schon mindestens einmal erst seine Wohnung geputzt, bevor er seine Steuererklärung anfangen konnte? Wer jedoch nicht auch noch den Garten umgräbt, den Keller aussortiert und das Auto putzt, sondern wirklich nur in seiner Arbeitsumgebung Ordnung schafft, dem steht eine Umwelt offen, in der er sich mit Freude, Spaß und gesteigerter Motivation bewegen kann. Eliminieren Sie also zuerst Stressoren (in diesem fall Unordnung und Unübersichtlichkeit), um einen Raum für kreative und fruchtbare Arbeit zu schaffen.
Den inneren Schweinehund an die Wand malen
Aus welchen Gründen blockieren Sie sich bei der ein oder anderen Aufgabe selbst? Wie und wann entsteht Ihr innerer Schweinehund? Und wie äußert er sich? Machen Sie ihn sich bewusst – egal ob Sie ihn visualisieren, Stichpunkte aufschreiben oder einfach darüber nachdenken. Wenn Sie wissen, was Sie aufhält, können Sie dagegen angehen.
Fokuszeiten festlegen: Gönnen Sie sich Pausen und Entspannung
Motivation kann nur dann entstehen, wenn Sie noch Energie übrig haben. Auch wenn Sie noch so viel zu tun haben und das Gefühl haben, dass es heute Abend noch sein muss und ohne Sie nicht geht: Denken Sie an Pausen. Denn jeder Mensch muss regelmäßig seine Batterien wieder aufladen. Machen Sie nicht den Fehler, über einen Erschöpfungsmodus hinaus zu gehen. Bremsen Sie sich lieber rechtzeitig selbst aus und gewinnen Sie den Spaß an Ihrer Arbeit zurück.
Inspirationen sammeln
Finden Sie heraus, welche äußeren Einflüsse oder Reize Sie motivieren. Ein Bild vom letzten Urlaub, auf den Sie schon jetzt wieder hinarbeiten? Oder ein besonderes Zitat von einem lieben Menschen, was Ihnen viel bedeutet? Vielleicht auch eine Münze, ein Kleeblatt oder eine von Ihrem Kind gesammelte Kastanie auf dem Schreibtisch: Was auch immer Sie inspiriert, motiviert voranzuschreiten, sollten Sie sich gut sichtbar an einen strategisch schlauen Ort platzieren.
Fokushorizonte beleuchten
Getting Things Done hilft Ihnen nicht nur mit dem akuten und kurzfristigen Aufgabendruck. Natürlich sollen Sie in erster Linie Ihr tägliches Chaos bekämpfen (GTD Level 1), reduzieren und verhindern können. Doch befasst es sich auch mit Ihren mittel- und langfristigen Zielen, Motiven und Rollen im Leben (GTD Level 2). Reflektieren Sie daher, ob das, was Sie gerade tun sollen, auch auf irgendeine Art auf Ihre höheren Fokushorizonte einzahlen. Wie Sie das tun? Stellen Sie sich einfach wiederholt die Warum-Frage:. Vielleicht erkennen Sie, dass Sie einige grundlegende Dinge in Ihrem Leben ändern sollten.
Extrinsische oder intrinsische Motivation
Extrinisch motiviert sind Sie, wenn Sie Anreize von außen brauchen. Intrinsische Motivation kommt stattdessen von innen, also aus Ihnen selbst heraus. Welche der beiden Formen erfolgsverprechender ist? Natürlich die zweite. Denn Dinge, die aus eigenem Antrieb heraus gestartet werden, laufen häufig wie von selbst, flüssig und reibungslos. Von außen angetrieben werden zu müssen bedeutet hingegen in der Regel, dass Aktionen häufiger krampfig und unrunder durchgeführt werden. Gehen Sie einmal in sich: Was ist Ihr Antrieb?
Vincent Mignard ist zertifizierter Getting Things Done® Master-Trainer. Er bildet Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter darin aus, gesunde und leistungsfähige Gewohnheiten zu entwickeln. Mit seinem strukturierten Ansatz, Pragmatismus und Authentizität liefert er GTD-Trainings, die nachhaltigen Wissenstransfer und eine sofortige Umsetzung in die Praxis garantieren.
