Mit ADHS klar denken, gezielt handeln, besser leben

Die unsichtbaren Hürden: Exekutive Dysfunktionen bei ADHS verstehen

Exekutivfunktionsverzögerungen sind zentral für die Herausforderungen, die Menschen mit neurologischen Entwicklungsstörungen erleben. Dazu gehören Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Aufmerksamkeitswechsel, Impulskontrolle, Planung, Organisation und Problemlösung. Diese Funktionen sind bei Personen mit ADHS oft beeinträchtigt, was zu den typischen Schwierigkeiten im Alltag führt.

Warum kleine Aufgaben so viel Energie kosten

Das Gehirn dieser Menschen funktioniert anders als das von Neurotypischen. Während andere Personen problemlos von einer Aufgabe zur nächsten wechseln können, kostet dieser Wechsel bei ADHS-Betroffenen deutlich mehr mentale Energie. Im Wesentlichen bekommt der ADHS-Dirigent (Exekutivfunktionssystem) an einem beliebigen Tag eine kleine Menge mentales Bargeld. Jedes Mal, wenn es handeln muss, gibt es ein wenig von diesem kostbaren Geld aus, und wenn der Stapel knapp wird, wird es geizig.

Diese begrenzte mentale Energie führt dazu, dass viele von ihnen häufig zwischen Aufgaben hin- und herspringen, sich von äußeren Reizen ablenken lassen und Schwierigkeiten haben, Projekte zu Ende zu bringen. Das Resultat: ein Gefühl der Überforderung, unerledigte Aufgaben und chronischer Stress.

Struktur, Selbstwirksamkeit und emotionale Entlastung – warum GTD Betroffenen hilft, den ADHS-Alltag zu meistern

Für viele Menschen mit ADHS ist Produktivität nicht nur eine Frage der Organisation, sondern eng verbunden mit dem Erleben von Kontrolle, Selbststeuerung und innerer Stabilität. Im Zentrum steht dabei die Selbstwirksamkeit – also der Glaube, durch eigenes Handeln Ergebnisse bewirken zu können. Der Psychologe Albert Bandura (1997) identifizierte Selbstwirksamkeit als Schlüsselfaktor für Motivation und langfristige Verhaltensänderung. Genau hier setzt die Getting Things Done (GTD) Methode an: Durch klar definierte Handlungsschritte, externe Struktur und regelmäßige Reviews stärkt sie das Gefühl von Kompetenz, selbst bei kognitiver Überforderung.

Ein weiterer psychologisch relevanter Aspekt ist die Emotionsregulation. Studien zeigen, dass Erwachsene mit ADHS häufig unter Schwierigkeiten in der Affektkontrolle leiden (Shaw et al., 2014; Barkley & Murphy, 2010). GTD nach David Allen unterstützt hier indirekt: Nicht durch emotionale Intervention, sondern indem es eine verlässliche äußere Struktur schafft. In Momenten der Reizüberflutung oder Überforderung kann ein konkreter, vorbereiteter nächster Schritt helfen, emotionale Impulse zu regulieren und ins Handeln zu kommen – ein zentrales Element effektiver Selbststeuerung.

Gleichzeitig gilt: GTD ist kein starres Baukastensystem, sondern eine anpassbare Methode. Wissenschaftliche Erkenntnisse zu erfolgreichen ADHS-Interventionen unterstreichen die Bedeutung multimodaler Ansätze, die kognitive Strukturierung mit Visualisierung, Gamification und positiver Verstärkung kombinieren (Kollins et al., 2020; Alabdulakareem & Jamjoom, 2020). Nicht jede Person mit ADHS profitiert automatisch vom klassischen GTD-Prozess. Manche benötigen visuelle Boards, andere Belohnungssysteme oder technische Unterstützung, um das System lebendig zu halten.

Deshalb bietet Next Action Partners nicht nur Seminare, sondern auch individuelles Coaching an, um GTD an persönliche Denk- und Arbeitsweisen anzupassen – sei es mit visuellen Tools oder alltagsnaher Begleitung. Getting Things Done ist kein dogmatisches System. Es ist ein flexibles Gerüst, das auch Personen mit ADHS auf ihre ganz eigene Weise dabei unterstützen kann, Klarheit, Fokus und Selbstwirksamkeit zu erleben.

Wie das Gettings Things Done System hilft, den ADHS-Alltag zu meistern

David Allen, der Erfinder von GTD, erkannte früh, dass unser Gehirn nicht dazu gemacht ist, Informationen zu speichern, sondern sie zu verarbeiten. Diese Erkenntnis ist für neurodivergente Menschen von unschätzbarem Wert.

Die GTD-Methode basiert auf fünf grundlegenden Phasen: Sammeln, Verarbeiten, Organisieren, Reflektieren & Erledigen und Durchsehen & Optimieren. Jede dieser Phasen hilft dabei, typische Herausforderungen der Exekutivfunktionen auszugleichen – und gleichzeitig die besonderen Stärken neurodivergenter Denkweisen zu nutzen.

Der entscheidende Vorteil von GTD für Menschen mit Aufmerksamkeitsstörung liegt in der Externalisierung des Denkens. Anstatt zu versuchen, alle Informationen, Aufgaben und Termine im Kopf zu behalten, schafft die Getting Things Done Methode ein verlässliches externes System. Dies entlastet das ohnehin stark beanspruchte Arbeitsgedächtnis und reduziert die kognitive Belastung erheblich.

Das GTD-System wirkt wie ein digitaler Assistent für das Gehirn. Es fängt die rastlosen Gedanken auf und bereitet sie so auf, dass sie auch für ein sprunghaftes Gehirn verständlich und umsetzbar sind. Die regelmäßigen Reviews tragen besonders dazu bei, dass nichts verloren geht – eine häufige Angst von Menschen, die mit ADHS leben.

Die Methode berücksichtigt außerdem die natürlichen Schwankungen der Aufmerksamkeit. Anders als bei starren Zeitplänen, wie sie bei manchen Produktivitätssystemen gefordert werden, erlaubt Getting Things Done flexible Arbeitsweisen und passt sich an die individuellen Energiezyklen an.